Quiero invitarte ahora mismo, a que hagas este breve ejercicio: siéntate de manera cómoda desde donde estás, comienza a llevar tu atención a la respiración, inhala, exhala, inhala, exhala. Ahora intenta alargar un poco más la inhalación y la exhalación, que ante todo sea cómodo y sin esfuerzo (pequeña pausa). Manteniendo ese ritmo y atención, vas a cerrar por un momento los ojos, y vas a respirar 5 veces profunda y calmadamente, hazlo ahora. Cuando termines abre de nuevo los ojos.
Quiero decirte que has acabado de meditar, y sin haber necesitado ningún tipo de atuendo, ni haberte sentado en posición de loto, ni tener que haber estado en un salón de absoluto silencio, si, porque sencillamente meditar no es más que llevar tu atención al momento presente, en este caso, el vehículo fue tu respiración, y aunque fue un corto tiempo, quizás pudiste sentir algún grado de paz interna.
Si estás interesado en la meditación, y no sabes cómo empezar a hacerlo, o eres principiante, este es el post para ti. En este contenido encontrarás una guía práctica que te aclarará lo que significa meditar, qué beneficios conlleva hacerlo y conocerás técnicas y métodos efectivos que te permitirán hacer de la meditación un poderoso hábito en tu día a día.
Comenzamos con una corta y clara explicación sobre lo que significa la meditación.
Qué es la meditación:
La práctica de la meditación constituye una forma excelente para abrir los espacios internos con nosotros mismos, detener el ruido mental cotidiano y entrar en nuestra propia presencia, con una mayor capacidad para estar en “el aquí y en el ahora”, que es el momento que realmente existe porque es el momento que realmente estamos viviendo.
Si aún no te has decidido, muy seguramente te animarás cuando te enteres de lo que la meditación te puede regalar.
Lo que nos puede aportar la Meditación:
- Nos lleva a un nivel más profundo de relajación física.
- Mejora el sistema inmunológico.
- Optimiza la energía, la fuerza y el vigor.
- Disminuye el proceso de envejecimiento.
- Mejora el funcionamiento del cerebro, y desarrolla una mente ordenada.
- Ayuda a controlar los pensamientos propios
- Genera foco y concentración
- Aumenta la creatividad
- Aumenta la estabilidad emocional.
- Facilita la eliminación de malos hábitos.
- Desarrolla la fuerza de voluntad
- Ayuda requerir menos tiempo para conciliar el sueño, y a eliminar el insomnio
- Genera mayor comprensión de uno mismo y hacia los demás
- Ayuda a vivir el momento presente
- Proporciona tranquilidad, dicha y paz.
Diferentes técnicas y métodos para meditar:
Existen innumerables modalidades de meditación para escoger. Aquí te ofrezco algunas de las formas más populares y conocidas:
- Concentración en el entrecejo: Consiste en fijar toda la atención mental hacia la zona del entrecejo, manteniendo los ojos cerrados de manera tranquila y relajada. En cuanto se detecte distracción con algún pensamiento, se lleva de nuevo y tranquilamente la atención hacia esa zona corporal.
- Contemplación de la mente: A través de una observación atenta y ecuánime, nos enfocamos en presenciar el espacio mental con cualquier cosa que vaya surgiendo: pensamientos, fantasías, emociones, recuerdos, planes, ideas, etc, pero sin identificarse ni involucrarse en ellos, es decir como un testigo silencioso y neutral contemplamos todo sin juzgar, analizar, ni identificarnos con lo observado.
- Meditación con mantras: El objeto de la meditación radica en la vibración de un mantra ( sonidos vibracionales con un alto poder de elevación mental y espiritual). Se trata de recitar de manera verbal un mantra, por ejemplo el sonido OM (mantra más conocido y universal), centrando toda la atención en esa vibración que se está emitiendo, y si se quiere dirigiendo un sentimiento de totalidad con el cosmos.
- Meditación en la respiración: Nos enfocamos en la plena atención del aire que entra y sale, llevando la consciencia hacia cada inhalar y exhalar de manera profunda, lenta y tranquila.
- Meditación con visualización: Consiste en recrear en nuestra mente alguna imagen que absorba completamente toda nuestra atención, por ejemplo: una luz blanca brillante sosegada, un lugar que evoque tranquilidad y paz, la visualización de un chakra (centro de energía), etc.
Mi método recomendado: La atención consciente:
El método que en esta ocasión recomiendo es el Mindfulness, una práctica milenaria originada en el budismo y en la filosofía zen, y que se centra en la atención plena, que no es otra cosa que estar atento a lo que ocurre, sin dejarnos llevar por los juicios de la razón, los análisis, las interpretaciones, divagaciones, suposiciones, etc.
Se podría decir que se trata de una meditación activa, y por lo tanto resulta sumamente eficaz para ser desarrollada en medio de nuestra cotidianidad, a través de las diarias actividades o de las situaciones inmediatas que vivimos.
Es el disfrute del aquí y del ahora, de esa presencia plena en el momento presente, independientemente de lo que se esté haciendo, sea una labor doméstica, hablar con una persona, leer, estudiar, o la práctica de un hobby, donde simplemente ponemos toda nuestra atención y presencia en ese momento, donde de repente nos daremos cuenta que nuestros pensamientos se han detenido porque nuestra atención y energía están alineados con nuestro eterno ahora.
En resumen:
El objeto de esta meditación radica en llevar nuestra atención completamente hacia cada instante, donde en la medida en que lo vayamos practicando e incorporando más, nos vamos volviendo conscientes de la presencia silenciosa pero poderosa que nos regala el presente.
Diferentes alternativas para la práctica de la atención plena:
- Buscar un entorno agradable para dar una pequeña caminata, llevando la atención a esa actividad y hacia todo lo que veas y contemples.
- Centrarse en algún objeto de atención que despierten los sentidos como: el escuchar con total presencia una bella pieza musical; observar el horizonte, el amanecer, una flor, un cristal o una vela encendida; a través del tacto percibir las texturas, tamaños y formas de los alimentos mientras se cocina; o al comer, concentrarnos en sentir, percibir y saborear los distintos alimentos que degusta nuestro paladar.
- Realizar ejercicios simples de contar las respiraciones mientras caminamos o estamos haciendo una pausa de estudio o trabajo, buscando que el foco de la atención sea ese profundo y cómodo conteo de nuestra respiración.
Cómo empezar a meditar sentado y en silencio:
Si deseas profundizar en las prácticas de meditación, te sugiero que tengas en cuenta los siguientes elementos básicos y esenciales que harán que tu experiencia meditativa sea óptima:
- El entorno: Elige un lugar que sea tranquilo y agradable, en lo posible con una temperatura adecuada, es decir que no haya mucho frío ni mucho calor, y si vas a sentarte en posición de loto o piernas cruzadas, siéntate sobre un cojín o manta que te ayude a mantener una postura erguida y natural. Si es más cómodo para ti, siéntate en una silla.
- Atuendo: Elige ropa confortable y adecuada para el clima en el que te encuentras, de tal manera que te facilite la comodidad y la concentración.
- Momento para meditar: Cualquier momento siempre será bueno para meditar. Sin embargo, expertos en meditación como los yoguis, recomiendan que el momento óptimo para hacerlo es muy temprano antes del amanecer, puesto que es el momento de más silencio y donde la mente está más receptiva para la conexión consciente. Pero también es bueno hacerlo al ponerse el sol o en la noche antes de acostarnos, donde se limpia la mente y nos preparamos mejor para ir a dormir.
- Selección del objeto de la meditación: Ten definido previamente la técnica o método que vas a emplear, ya sea la visualización, la respiración, el canto de un mantra, la observación y contemplación mental, etc.
Durante la práctica:
- Verifica que tu postura sea cómoda, ya sea que te encuentres sentado, con las piernas cruzadas, en posición de loto, o en una silla, que ante todo tu espalda esté erguida y estable. Cierra los ojos.
- Comienza por tomar consciencia de tu cuerpo y tu mente, haciendo un par de respiraciones tranquilas y profundas, llevando cada vez más toda tu atención a tu inhalación y a tu exhalación. Si te das cuenta que un pensamiento te ha desviado la atención, en cuanto lo detectes, regresa a tu respiración. Hazlo por un 1 minuto.
- Comienza tu práctica con el método que escogiste. Sin expectativas, y sin aferrarte a resultados, vivencia la práctica y disfrútala sea como sea que resulte.
- Puedes iniciar tus meditaciones con periodos cortos, empezando de 5 o 10 minutos, e ir aumentando el tiempo poco a poco y de manera paulatina. Incorporar una práctica diaria entre 20 y 30 minutos al día resulta recomendable, pero ante todo, como se trata de una experiencia bastante personal, eres tu quien lo decide, así que escúchate, ve a tu ritmo y establece el tiempo más adecuado para ti.
Y recuerda:
Puedes hacer de tu mente una amiga y una aliada, que se convierta en un valioso instrumento para hallar la tranquilidad, la paz y la quietud cada vez que lo dispongas y desees.
Que hagas de la plena atención en tu aquí y ahora, una maravillosa herramienta para generar más consciencia en tus pensamientos, palabras y acciones, logrando que sencillos y pequeños momentos de la cotidianidad se tornen fulgurantes y sean plenamente vividos.
